Taxa de Desenvolupament de Força: La Velocitat de la Força que la Majoria Ignora

La Força Màxima És Només la Meitat de la Història

La majoria de l'entrenament de força se centra en quanta força pots produir. Però a l'esport, la rapidesa amb què la produeixes importa igual o més.

El contacte amb el terra en l'esprint sol durar menys de 200 mil·lisegons, i a velocitat màxima baixa cap als 100. Un cop o un canvi de direcció et donen encara menys temps. En aquestes fraccions de segon, la teva taxa de desenvolupament de força (RFD) determina quanta de la teva força arribes realment a fer servir.

Entenent la Corba Força-Temps

Quan empenys o estires contra un dinamòmetre, la força que produeixes en el temps crea una corba. Aquesta corba té dues regions diferenciades, i cadascuna està governada per coses diferents.

• Fase primerenca (aproximadament els primers 100 ms). Dominada sobretot per l'impuls neural i les propietats contràctils intrínseques del múscul: com de ràpid el teu sistema nerviós pot reclutar i activar unitats motores.
• Fase tardana (més enllà de ~100 ms). Determinada cada cop més per la força màxima. Més enllà d'uns 90 ms des de l'inici, la força muscular màxima explica una gran part de la variança del RFD [1].

Aquest límit importa a la pràctica: si el problema del teu esportista és a la fase tardana, el treball de força pesat és la palanca. Si és als primers 100 mil·lisegons, la força màxima per si sola no ho arreglarà.

Les Mètriques de RFD que Importen

Se solen reportar tres finestres:

• RFD 100 ms - capacitat explosiva inicial.
• RFD 200 ms - una mesura més estable d'explosivitat.
• RFD pic - la taxa instantània més alta d'increment de força.

Un matís que necessites abans de fer servir aquests números. Com més primerenca la finestra, més sorollosa la mesura. Les variables de RFD de fase primerenca tenen força més variabilitat entre sessions que la força pic [2]. Això vol dir que una caiguda del 10% al RFD 100 entre dues sessions bé pot ser soroll de mesura i no un canvi real. Fes servir les finestres primerenques, però exigeix un canvi més gran abans d'actuar-hi, i coneix l'error de mesura del teu propi sistema de test abans d'interpretar res.

Entrenar per Millorar el RFD

Els enfocaments habituals per entrenar el RFD combinen tres elements:

• Entrenament de força pesat. Construeix la capacitat de força de la qual s'alimenta la fase tardana de la corba.
• Treball balístic i pliomètric. Sentadilles amb salt, llançaments de pilota medicinal, flexions explosives: entrena el sistema nerviós per produir força més ràpid.
• Intenció. Fins i tot amb càrregues moderades, la instrucció de moure's el més ràpid possible canvia el resultat. La instrucció per si sola altera de forma mesurable la taxa a la qual es produeix la força [3].

Aixeca pesat per construir capacitat de força. Aixeca ràpid per construir velocitat de força. Mesura totes dues per saber si alguna està funcionant.

Allò Que el RFD No Et Diu

Sent honestos sobre els límits d'aquesta mètrica:

• No detecta la fatiga de forma fiable. Una metaanàlisi sobre el salt amb contramoviment -el test més estudiat per a monitorització neuromuscular- va trobar que la majoria de les variables analitzades no eren prou sensibles per detectar fatiga o supercompensació [4]. En general, molt pocs marcadors de monitorització tenen evidència sòlida al darrere, i no existeix un marcador únic i definitiu [5].
• No prediu el rendiment. Les variables isomètriques de força-temps es correlacionen amb el rendiment dinàmic en un rang que va de petit a molt gran, segons la població i la variable [6]. Correlació no és predicció.
• No mesura la tècnica, ni com apliques aquesta força en el teu esport.

Per Què Val la Pena Mesurar el RFD Igualment

Sense mesurar-lo, estàs endevinant. La força màxima pot millorar mentre l'explosivitat s'estanca, o al revés, i la corba força-temps és l'únic lloc on veus aquesta diferència.

Ben utilitzat, mesurar el RFD regularment et permet comparar l'efecte de diferents blocs d'entrenament sobre les fases primerenca i tardana de la corba, i veure quins esportistes necessiten més treball de velocitat enfront de més treball de força.

El que et dóna no és certesa. És un número en comptes d'una impressió, i una limitació que pots dir en veu alta.

Referències

1. [1]Andersen LL, Aagaard P. Influence of maximal muscle strength and intrinsic muscle contractile properties on contractile rate of force development. European Journal of Applied Physiology. 2006;96(1):46-52. doi:10.1007/s00421-005-0070-z
2. [2]Maffiuletti NA, Aagaard P, Blazevich AJ, Folland J, Tillin N, Duchateau J. Rate of force development: physiological and methodological considerations. European Journal of Applied Physiology. 2016;116(6):1091-1116. doi:10.1007/s00421-016-3346-6
3. [3]Sahaly R, Vandewalle H, Driss T, Monod H. Maximal voluntary force and rate of force development in humans — importance of instruction. European Journal of Applied Physiology. 2001;85(3-4):345-350. doi:10.1007/s004210100451
4. [4]Claudino JG, Cronin J, Mezêncio B, McMaster DT, McGuigan M, Tricoli V, Amadio AC, Serrão JC. The countermovement jump to monitor neuromuscular status: a meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport. 2017;20(4):397-402. doi:10.1016/j.jsams.2016.08.011
5. [5]Halson SL. Monitoring training load to understand fatigue in athletes. Sports Medicine. 2014;44(Suppl 2):S139-S147. doi:10.1007/s40279-014-0253-z
6. [6]Lum D, Haff GG, Barbosa TM. The relationship between isometric force-time characteristics and dynamic performance: a systematic review. Sports. 2020;8(5):63. doi:10.3390/sports8050063